นอนสู้ COVID-19

December 2020

😴ทำอย่างไรการนอนของเราจะมีคุณภาพ เพื่อที่ร่างกายจะได้แข็งแรง และต่อสู้กับโรคภัยได้นะคะ

ก่อนอื่น เรามารู้จักการนอนของมนุษย์ตั้งแต่แรกเกิดเลยนะคะ

เด็กแรกเกิดจะนอนมากๆค่ะ อาจจะตื่นขึ้นมารับประทานนม แล้วก็ยิ้ม แล้วก็นอนต่อค่ะ ซึ่งก่อนที่จะปล่อยให้เด็กนอนนั้น ควรจับให้เด็กเรอก่อนนะคะ เพื่อให้ระบบการย่อยของเด็กดีขึ้นค่ะ เด็กทารกบางคน นอนถึงวันละ 15-17 ชั่วโมงเลยทีเดียวค่ะ

เมื่ออายุมากขึ้น เวลาในการนอนในแต่ละวันจะค่อยๆลดลงค่ะ

เมื่อเด็กอายุประมาณ 1 ปี เด็กจะเริ่มนอนได้ติดต่อกันถึงเช้า โดยไม่ต้องตื่นขึ้นมารับประทานนมค่ะ เวลาในการนอนอยู่ที่ประมาณ 12 ชั่วโมงต่อคืนค่ะ

อายุ 3-11 ปี เวลาในการนอนอยู่ที่ประมาณ 9-10 ชั่วโมงต่อคืนค่ะ

อายุ 11-16 ปี เวลาในการนอนอยู่ที่ประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืนค่ะ

อายุ 16 ปี เวลาในการนอนอยู่ที่ประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนค่ะ

แต่เมื่ออายุมากขึ้น โดยเริ่มเข้าวัย 50-60 ปี การนอนของผู้ใหญ่บางท่านอาจไม่ต่อเนื่องเหมือนตอนเป็นเด็กค่ะ อาจมีงีบหลับตอนกลางวันบ้าง แต่ก็ควรจะนอนให้ได้อย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง(รวมเวลาในตอนกลางวันด้วยค่ะ)

😱มีบางการศึกษา พบว่าการงีบหลับในตอนกลางวัน อาจจะทำให้การนอนในเวลากลางคืนเป็นไปได้ไม่ดี ก็มีส่วนจริงค่ะ คือถ้าเราพยายามไม่งีบหลับในตอนกลางวัน พอตกกลางคืนร่างกายก็จะง่วงและหลับได้ต่อเนื่องดีขึ้นค่ะ 

สำหรับผู้สูงอายุ ร่างกายอาจต้องการพักบ้างในตอนกลางวัน ก็ไม่เป็นไรค่ะ เพียงแต่เราไม่ไปกังวลกับการนอนมากนัก 

ในที่สุดร่างกายก็จะกลับมาปรับตัว และนอนต่อเนื่องในเวลากลางคืนได้อีกค่ะ ซึ่งธรรมชาติของผู้สูงอายุบางท่านอาจหลับได้ไม่ดีเท่ากับตอนที่อายุยังน้อยค่ะ

😴😴เมื่อร่างกายนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะเกิดผลดีอย่างไรบ้าง?

ปัจจุบันมีงานวิจัยพบว่า การนอนหลับอย่างเพียงพอ ประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืน จะทำให้เด็กวัยรุ่นมีการเรียนรู้ที่ดีขึ้น สติปัญญาดีขึ้น และคะแนนสอบดีขึ้นด้วยค่ะ

นอกจากนี้ยังทำให้อายุขัยของเด็กวัยรุ่นยืนยาวขึ้น เนื่องจากการนอนหลับอย่างเพียงพอ ทำให้การเกิดอุบัติเหตุจราจรบนท้องถนนลดน้อยลง เป็นเหตุให้การเสียชีวิตลดลงค่ะ

ในเด็กนักเรียน พบว่าถ้าให้เด็กอดนอน เด็กจะมีอาการคล้ายกับโรคสมาธิสั้นค่ะ คือ เสียสมาธิได้ง่าย  ไม่อาจจดจ่อกับการเรียนรู้ระหว่างวันได้ หงุดหงิดง่าย เจ้าอารมณ์ 

ดังนั้นใน🍀ประเทศสหรัฐอเมริกา จึงมีการเลื่อนเวลาเรียนให้สายออกไป 1 ชั่วโมง 15 นาที จาก7.15น. เป็น 8.30 น.เพื่อให้เด็กมีเวลานอนเพิ่มขึ้นค่ะ

ดังนั้นก่อนที่คุณพ่อคุณแม่จะพาลูกไปพบคุณหมอเรื่องสมาธิสั้น อาจลองปรับการนอนให้เพียงพอดูก่อนนะคะ ว่าอาการสมาธิสั้นดีขึ้นหรือเปล่าค่ะ หาก 1-2 สัปดาห์ ไม่ดีขึ้นก็ควรไปปรึกษาคุณหมอค่ะ

💪นอกจากนี้ การนอนหลับอย่างเพียงพอ จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายค่ะ และช่วยป้องกันโรคต่างๆได้อีกด้วยค่ะ ได้แก่ โรคมะเร็ง โรคสมองเสื่อม เป็นต้นค่ะ

ทีนีเราจะทำอย่างไรให้นอนหลับพักผ่อนได้เพียงพอ  เราก็ควรพยายามปฏิบัติตามสุขลักษณะที่ดีของการนอนค่ะ โดยปฏิบัติดังนี้ค่ะ

1. ลดหรืองด สารที่กระตุ้นให้ตื่นตัว ซึ่งทำให้นอนหลับยาก หรือ นอนไม่หลับ ได้แก่ แอลกอฮอล์ เหล้า บุหรี่ สารเสพติด กาแฟ โกโก้ ชอคโกแลต ของหวาน เป็นต้นค่ะ

2. ผ่อนคลายจิตใจ โดยการสวดมนต์ ฝึกสติ ฝึกสมาธิ ฝึกผ่อนคลายจิตใจโดยให้สัมพันธ์กับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือลมหายใจ เล่นดนตรี เล่นกีฬา วาดภาพ หรือ ทำงานศิลปะ เป็นต้นค่ะ

3. การออกกำลังกายกลางแจ้งในเวลาที่มีแสงแดดทีปลอดภัย(ช่วงเวลาเช้า ถึงประมาณ10.00น.) จะกระตุ้นการสร้างสารเมลาโทนิน(melatonin) ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นค่ะ

4. พยายามไม่งีบหลับในตอนกลางวัน จะทำให้นอนหลับในเวลากลางคืนได้ดีขึ้นค่ะ แต่ถ้างีบหลับไปแล้วก็ไม่ต้องกังวลนะคะ ร่างกายจะสามารถปรับตัวได้ค่ะ

5. ปรับสภาพห้องนอนให้เหมาะสม โดยทำความสะอาดห้องนอน เครื่องนอน(เตียง หมอน ผ้าห่ม) ให้มีกลิ่นที่สะอาด ปิดไฟ ปิดม่านช่วยลดแสงไฟจากภายนอก เปิดหน้าต่างระบายอากาศบ้าง ทำอุณหภูมิในห้องให้เย็นสบาย ไม่เปิดพัดลมจ่อไปที่ศีรษะ ในห้องนอนควรมีเพียงเตียงนอน เครื่องปรับอากาศ พัดลม เครื่องฟอกอากาศ เครื่องปรับความชื้นเท่านั้นค่ะ ไม่ควรนำโทรทัศน์ โทรศัพท์ ตู้เสื้อผ้า หนังสือ หรือของอื่นๆมาไว้ในห้องนอน(ถ้าเป็นไปได้ค่ะ) เด็กๆบางคนอาจต่อรองขอฟังนิทานอีก ให้คุณพ่อคุณแม่ร้องเพลงให้ฟังอีกหน่อย เล่นกันอีกหน่อย หรือขอดื่มน้ำหน่อย ฯลฯ คุณพ่อคุณแม่ก็ควรบอกลูก”ว่าถึงเวลานอนแล้ว พ่อกับแม่ก็จะนอนด้วย”แล้วก็ปิดไฟ เด็กโตคุณพ่อคุณแม่ก็กลับไปที่ห้องนอนของคุณพ่อคุณแม่จริงๆนะคะ แล้วปิดไฟ นอนที่ห้องจริงๆค่ะ แต่ถ้าหากมีงานที่ต้องทำต่อควรรอให้ลูกหลับก่อนค่ะ 

6. พยายามเข้านอนในเวลาเดิมทุกๆวัน_ ถาหากเป็นไปได้ ควรเข้านอนประมาณ22.00น. หรือก่อนหน้านี้ค่ะ เนื่องจากเวลาประมาณ22.00-2.00น. ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเกี่ยวกับการเจริญเติบโตค่ะ(growth hormone ) ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ดี ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันโรคทำงานได้ดีค่ะ โดยรอให้รู้สึกง่วงก่อนค่อยไปนอนที่เตียงนะคะ ร่างกายจะได้เรียนรู้ว่าเตียงเอาไว้นอน ถ้าหากยังไม่ง่วงแล้วไปนอนก่อน อาจทำให้เกิดกังวลว่าทำไมถึงยังนอนไม่หลับ ทำให้หลับยากขึ้นด้วยค่ะ

7. ไม่ควรทำกิจกรรมต่างๆบนเตียงนอนนอกจากการนอนหลับนะคะ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือ เล่นคอมพิวเตอร์ เป็นต้นค่ะ เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว ไม่ง่วงนอนค่ะ

8. ถ้าหากทำตามวิธีข้างต้นแล้วยังนอนไม่หลับ ให้ตั้งสติให้มั่น ถอนตัวออกมาจากความคิดที่ว่า นอนไม่หลับแล้วแย่แน่ๆเลย แล้วลุกขึ้นมาเดินไปมา ให้รู้สึกตัวว่าเดินอยู่ พอง่วงนอนแล้วค่อยไปนอนที่เตียงค่ะ หากไม่ดีขึ้นใน 1-2 สัปดาห์ก็ควรปรึกษาคุณหมอค่ะ

สรุป

1. เด็กนอนนานมากเมื่อแรกเกิด แล้วเวลานอนจะค่อยๆลดลงจนกระทั่งวัยรุ่นจะนอนประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนค่ะ

2. การนอนอย่างเพียงพอจะทำให้เด็กมีผลการเรียนที่ดีขึ้น ร่างกายแข็งแรง และช่วยป้องกันโรคต่างๆค่ะ

3. สุขลักษณะที่ดีในการนอน ได้แก่ งดสารกระตุ้น ผ่อนคลายจิตใจ ออกกำลังกาย พยายามไม่งีบหลับในตอนกลางวัน ปรับสภาพห้องนอนให้เหมาะสม เข้านอนเวลาเดิม  ฝึกให้ร่างกายเรียนรู้ว่าเตียงนอนเอาไว้นอนหลับเท่านั้นค่ะ